치아씨드는 오메가 3 지방산, 식이섬유등 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 이에 따라 건강식과 다이어트식품으로 많은 관심을 받고 있습니다. 치아시드의 '치아'의 의미는 고대 마야어로 '힘'이라는 뜻으로 고대 마야 문명의 사람들이 체력증진을 위해 섭취했기 때문입니다. 고대 문명부터 풍부한 영양성분이 입증된 이 치아씨드의 효능과 먹는법, 부작용 그리고 권장 섭취량과 주의사항을 알아보겠습니다.
목차
- 치아씨드 효능
- 먹는법
- 주의사항
- 치아씨드 효능
아르헨티나, 브라질과 같은 남미에서 주로 생산되었지만 요즘은 미국과 호주 등 전 세계적으로도 재배되고 있는 식품인 치아시드의 효능에 대해 알아보겠습니다. 이 씨앗은 가공되지 않은 통곡물 식품으로 식이섬유가 아주 풍부합니다. 게다가 다량의 오메가3지방산, 칼슘 등 다양한 종류의 영양성분과 함께 우리 몸에 필요한 미네랄 성분도 함유되어 있습니다. 치아씨드는 항산화 성분이 아주 풍부합니다. 바로 폴리페놀류를 함유하고 있기 때문입니다. 이는 심혈관 기능을 좋게 하고 세포의 노화를 늦추는 것과 함께 항염작용으로 염증을 막아 각종 질병을 막는 역할을 합니다. 씨앗에는 식이섬유가 아주 풍부합니다. 씨아시드 28g에는 무려 10g의 식이섬유가 함유되어 있는데 이는 평균 여성 식이섬유 권장량의 50%에 해당하는 양입니다. 식이섬유는 채소, 과일, 견과류 등에 포함되어 있으며 치아씨드에도 다량 함유되어 있습니다. 장 건강을 개선해 주고 포만감을 일으켜 체중감량에도 도움이 됩니다. 또 한 연구에서는 식이섬유가 혈당을 조절하고 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장질환등의 위험을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 치아시드에 함유된 칼슘, 인, 마그네슘, 등 필수 미네랄이 함유되어 있어, 뼈 건강에 도움을 주어 골다공증을 예방하고 각종 뼈와 관련된 질환을 예방할 수 있습니다.
먹는법
이 작은 씨앗은 먹는 방법이 아주 다양합니다. 특별한 맛과 향이 없어 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 어떤 음식으로 치아시드를 섭취할수 있는 지 알아보겠습니다. 첫째로 단순히 물에 타 먹는 것입니다. 씨아씨드는 수분을 머금고 팽창하는 성질이 있어 수분과 함께 섭취해야 합니다. 두번째로 치아 푸딩입니다. 치아씨드와 우유와 달콤한 맛을 추가할 꿀만 있으면 영양가도 풍부하고 아침식사로 손색없는 든든한 치아푸딩을 만들 수 있습니다. 2큰술의 치아씨드를 200ml의 우유(우유를 대체할 아몬드밀크, 두유, 코코넛밀크 다 가능합니다)와 1큰술의 꿀을 넣고 잘 섞어준 후 냉장고에 하룻밤 놔두면, 시간이 지나면서 씨앗이 우유의 수분을 흡수하여 부풀어 오르며 점성이 생겨 푸딩과 같은 식감이 완성됩니다. 세번째로는 스무디를 만들때 치아씨드를 넣어 포만감도 높이고 영양가도 높일 수 있습니다. 또 다른 방법으로는 샐러드에 뿌려 드레싱과 함께 곁들일 수도 있고 빵 반죽 혹은 쿠키 반죽에 넣어 다양한 디저트를 만들 수 있습니다. 게다가 치아씨드를 그래놀라, 어너지바, 프로틴 바에 첨가해서 식이섬유의 섭취를 늘릴 수도있습니다. 비건혹은 채식주의자들은 치아씨드의 풍부한 영양소화 수분과 닿아 점성이 생기는 특성을 활용하여 아마씨와 함께 계란 대체식품으로 애용하고있습니다. 치아씨드를 섭취하는 방법은 정말 무궁무진합니다. 이 밖에도 다양한 요리에 첨가하여 나만의 개성 있는 음식을 만들어 보시기를 권장드립니다.
주의사항
치아씨드는 28g에 11g의 식이섬유가 들어있는 훌륭한 식이섬유 공급원입니다. 식이섬유를 섭취하는 것은 장내 유익균의 먹이가 되어 좋은 장내환경을 유지하는데 도움을 주는 등 다양한 건강의 이점을 제공해줍니다. 하지만 너무 많이 섭취하는 것은 복통, 변비, 설사와 같은 소화문제를 일으킬 수 있으므로 주의해야합니다. 다량 섭취로인해 나타날 수 있는 부작용을 알아보고 올바른 섭취법과 최상의 치아씨드 고르는 법을 알아보겠습니다. 첫째로 수분과 함께 30분 정도 충분히 불려서 먹어야 합니다. 이 작은 씨앗은 자기 크기의 10배의 수분을 흡수하여 점성이 생깁니다. 이러한 특성이 요리할 때나 베이킹할 때 이점으로 작용하지만 날것 단독으로 먹을 경우 식도에서 팽창하여 기도를 막을 위험이 있습니다. 일일 권장량은 성인기준 20g 일반 밥 숟가락 가득 채운 정도를 하루에 두 번에 걸쳐 먹는 것이 가장 좋습니다. 그 이상으로 섭취한다면 소화가 힘들고 복부가 가득 찬 느낌이 지속될 수 있습니다. 또한 치아시드의 오메가 3 지방산은 고온에 노출되면 변질될 우려가 있어 익혀먹는 것보다는 날것으로 충분한 수분에 불려 먹는 것이 가장 좋습니다.
산패된 치아씨드를 섭취하는 것을 막기위해, 신선한 치아씨드를 구매해야 합니다. 치아씨드의 겉면이 검은색 흰색으로 얼룩덜룩한 것이 신선하고 좋은 것입니다. 갈색의 치아시드는 성장하는 과정에서 충분한 햇빛과 수분을 공급받지 못한 상태입니다. 이는 영양성분이 손상되었을 우려가 있고 오메가 3지방산 함유량이 다른 블랙 화이트 색의 치아씨드보다 적고 쓴맛이 날 수도 있습니다. 또한 우리나라에서는 재배되지 않기에 수입해 들어오는 과정에서 산패할 가능성이 있습니다. 이를 방지하기 위해 원산지와 포장방법, 가공방법을 꼼꼼하게 잘 확인하시고 구매하기를 추천드립니다. 또한 치아씨드는 투명한 밀폐된 용기에 담아 보관하셔야합니다. 남은 양을 쉽게 확인하기 위함입니다. 그리고 직사광선을 받지 않는 선선한 곳 바로 냉장고에 보관하는 것이 신선함을 유지하는 방법입니다.
따라서 치아씨드는 영양가가 풍부한 훌륭한 자연식품입니다. 칼슘, 마그네슘 등 각종 미네랄과 오메가3 지방산, 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 고대로부터 내려오는 건강한 씨앗의 효능과, 이를 활용한 다양한 먹는 방법 또 너무 많이 먹으면 어떻게 되는지 그리고 좋은 씨앗 고르는 법을 알아보았습니다. 적절한 양과 주의사항을 숙지하셔서 섭취하신다면 좋은 이점을 고스란히 챙겨가실 수 있습니다.
댓글